الموضوع حصرى ومن مجهودى :muslmah28:

ينبغي للمرء أن يجعل من عادته الغذائيه منظمة تنظيما جيدا جدا ويدرس قائمة المشتريات التي يمكن أن تساعدك عند الخروج من المتجر بسرعة.ويكون قائمة مشتريات صحيه و يساعد في أداء مهام أخرى مختلفة من حياتنا، وهذا يوفر الكثير من الطاقة والوقت لدينا. النصائح التالية سوف تساعدك في تطوير عادة صحية لجعل التجهيزات لقائمة المشتريات في بضع دقائق فقط.و سيكون لديك نسخة عن عربة كاملة من المشتريات الصحيه ويحافظ على النظام الغذائي الخاص بك.

• المخابز والخبز:

القائمة :
> الخبز القمح الكامل والخبز الأبيض، ، والكعك والكعك الإنجليزية
> الحبوب الكاملة و الدقيق
نصيحة صحية:
- من المهم لاختيار الخبز والحبوب الكاملة التي تحتوي على ما لا يقل عن 4 غرامات من الألياف وأقل من 100 سعرة حرارية لكل شريحة.

• اللحوم والمأكولات البحرية:

قائمة:
> الدجاج بدون جلد أو الديك الرومي
> اللحوم الماعز أو اللحم مع العظام
> سمك السلمون والهلبوت وسمك السلمون المرقط والماكريل
> لحم البقر

نصائح صحية:
- إذا كنت تشتري اللحوم الحمراء، اختيارى الأصغر حجما - مع القليل جدا من الدهون

- حاول شراء الدجاج أو الديك الرومي و اللحم المفروم.بدون الدهون . او استعمال التوفو أو بدائل اللحوم النباتي.

• المعكرونة والأرز:

قائمة:
> الأرز البسمتي أو عادي
> الأرز البني
> القمح الكامل أو معجون الحبوب الكاملة

• الزيوت، ,والصلصات وتوابل السلطة
  

قائمة:
> صلصة الطماطم
> الخردل
> صلصة الشواء
> الفلفل صلصة
> صلصة الطماطم
> الخل الأحمر
> صلصة الفلفل الحار
> زيت الزيتون البكر أو زيت الكانولا،
> الكبر والزيتون
نصائح صحية:
- تذكر دائما شيء واحد للحصول على صحة جيدة والأكل الصحي يبدأ من قراءة البطاقة المدونه على المعلبات لمعرفه ما هى الافضليه بالنسبه لكميه الملح والزيوت المضافه وغيرها

- اعرفى المكونات الاكلات الخالية من السكر وغيرها في الصلصات لأن معظم الصلصات والتوابل على نسبة عالية من السكر والصوديوم.
- يمكنك استبدال المايونيز السعرات الحرارية العالية وغيرها من التوابل الغنية بالدهون مع خيارات خال من الدهون مثل السالسا والصلصة الحارة.

• الحبوب والأطعمة الإفطار

قائمة:
> الحبوب الكاملة أو متعدد الحبوب
> كورن فليكس او دقيق الشوفان الفورية


نصائح صحية:
اشترى الحبوب التي تحتوى على نسبه عالية من الألياف ومنخفضة في السكر.
- استخدام التوت، والفواكه المجففة، والمكسرات واضافتها الى افطارك الخاصة بك.

• الشوربات المعلبة والمعلبات :

القائمة:
> مكعبات الطماطم المقشرة أو كله
> فطر، التوفو، والبازلاء الخضراء
> التونة أو السلمون معبأة في الماء
> الحساء قليل الدسم والمرق
> الأسود والفاصوليا وفول الصويا والحمص أو؛ العدس والبازلاء
> مكعبات الفلفل الحار الأخضر
نصائح صحية:
- الخضار والحساء المعلب يكون نسبه الصوديوم (المعروف شعبيا باسم الملح). افحصى واقرئى الاصناف التى تحتوي على كميه قليله من الصوديوم
- عند شراء الفواكه المعلبة، اقرئى العلامات التجارية التي تحتوى على عصير، بدلا من الماء

• الأطعمة المجمدة:
• 
  القائمة:

> الخضراوات المجمدة: البروكلي، والسبانخ، والبازلاء والجزر
> الفاكهة المجمدة: الفراولة، التوت، العنب البري
> مجمدة الروبيان المطبوخ
> الآيس كريم قليل الدسم أو اللبن الزبادي المجمد
> الفطائر
> الحبوب الكاملة مثل بيتزا الخضار
نصائح صحية:
- عند شراء الخضروات المجمدة لاستخدامها في الحساء استخدم الأوعية المقاومة للحرارة،

- الزبادي قليل الدسم المجمد المخلوطة مع الفاكهة المجمدة يجعل الاكل سريعة وصحية.

• الألبان والجبن والبيض:

القائمة:
> المقشود أو الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا
> اللبن الخالي من الدهون أو قليلة الدسم
> الجبن قليل الدسم
> بيض أو بدائل البيض
> التوفو
> زبدة او بعض الانواع التى لا تحتوي على الزيوت المهدرجة
نصائح صحية:
- إذا كنت تحب الجبن كامل الدسم والزبدة، واستخدامها بنسب صغيرة للمحافظه على صحتك

- شراء الجبن ذات النكهة القوية مثل البارميزان أو الجبن الماعز، بحيث يمكنك استخدام كمية صغيرة الانه يبرز النكهه

• الوجبات الخفيفة

قائمة:

الفاكهة> المجفف: المشمش والتين والخوخ والزبيب والتوت البري
> المكسرات: اللوز والجوز والفول السوداني (محمص وغير مملح)
> البذور: بذور عباد تباع الشمس، وبذور السمسم، كليا أو الكتان
> زبدة الفول السوداني واللوز ، أو زبدة فول الصويا
> حمص
> قطع الشوكولاته الداكنة (التي تحتوي على أكثر من 70٪ كاكاو)

• الفواكه والخضروات:

القائمة:
> الفواكه: الموز، التفاح، البرتقال، المانجو، الفراولة، العنب البري
> الخضروات: البطاطا الحلوة، والسبانخ، والقرنبيط، و الجزر
نصائح صحية:
- حاول الحصول على مجموعة كبيرة من الفواكه والخضار الملونة. أنها تحتوي على معظم المواد الغذائية.
- شراء الفواكه والخضار الموسمية التي تزرع محليا و. بحيث يكون ذات طعم أفضل وأقل تكلفة.
- إذا كنت مشغولا جدا، اشترى الفواكه والخضار.المقطعه فهي سهلة في الطبخ والأكل.

• المشروبات:

القائمة:
> الشاي الأخضر
> عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
> المياه

نصائح صحية:
- إذا كنت تشتري عصير، تأكد من انها عصير الفواكه 100٪ وليس "محلول ملون "،".
- اذا كنتى ممن تعشق شراء الصودا او الغازيات الافضل لكى ان تقومى باضافه عصير الفاكهة المفضله لديكى إلى الماء الفوار:muslmah49:

ولا تنسى اكثرى من شرب الماء يوميا للمحافظه على صحه جميله ومتالقه